Gewoontes aanleren en routines ontwikkelen: hoe doe je dat?

Els Jacobs

Hoe kan je gewoontes aanleren? Hoe lang duurt het aanleren van een gewoonte? En hoe zorg je ervoor dat je meerdere nieuwe gewoontes succesvol in één routine giet, die je op de automatische piloot kan uitvoeren Daarvoor zijn de volgende 'ingrediënten' onmisbaar.

1. Kies de juiste gewoonte

Idealiter voldoet een nieuwe gewoonte, die jij gaat invoeren aan de volgende eisen. Het uitvoeren van de nieuwe gewoonte:

Duurt korter dan 2 minuten, zodat het je niet veel moeite zal kosten om eraan te beginnen. Elke avond een glas vers water op je nachtkastje klaarzetten is dus veel geschikter als nieuwe gewoonte dan elke avond een lade opruimen.
Levert instant een - liefst zichtbare - beloning op, zodat je direct voldoening hebt van jouw inspanningen. Zo'n beloning kan bijvoorbeeld bestaan uit een gedekte ontbijttafel, klaargezette werktas of schooltas of een kledingset die al klaar hangt als jij naar bed gaat.

2. Kies het juiste moment

Naast dat het handig is goed na te denken over wélke nieuwe gewoonte je wil omarmen, is het noodzakelijk even stil te staan bij het momént waarop je deze nieuwe gewoonte het beste kan uitvoeren. Sommige momenten zijn namelijk geschikter dan andere.

Een voorbeeld. Misschien kies je als nieuwe gewoonte voor het bijvullen van het waterreservoir van het koffiezetapparaat. Dit zou je kunnen doen als je toch in de keuken staat om eten te koken en wacht tot de aardappels gaar zijn. De kans is echter groot dat je het dan vergeet, omdat je druk bezig bent met eten koken. Een beter moment is waarschijnlijk als je de vaatwasser hebt ingeruimd en net het aanrecht hebt afgenomen, waarop het koffiezetapparaat staat. omdat je dan een vorige taak al succesvol hebt afgerond.

3. Koppel de nieuwe gewoonte aan een reminder

OK, laten we ervan uitgaan dat je het ultieme moment op de dag hebt gevonden om jouw nieuwe dagelijkse gewoonte uit te voeren. Om het jezelf nu nóg makkelijker te maken om jouw nieuwe gewoonte daadwerkelijk in jouw dagelijkse gang van zaken in te passen, is het handig deze te koppelen aan een reminder.

Deze reminder of dit geheugensteuntje kan verschillende vormen aannemen en bijvoorbeeld bestaan uit een:

Andere gewoonte die je al rond het voorgenomen tijdstip vanzelf uitvoert. Stel dat jouw nieuwe voorgenomen gewoonte bestaat uit het reinigen van je gezicht en je sowieso elke avond jouw tandenpoetst, dan is het handig het reinigen van je gezicht te koppelen aan het tandenpoetsen en direct hierna uit te voeren.
Post-it waarop je de gewoonte noteert en die je ophangt op een goed zichtbare plek, die je hoogstwaarschijnlijk rond het voorgenomen tijdstip aandoet.
Prikkel van buitenaf, zoals een alarmbelletje dat dagelijks om precies 20.00 uur op je mobiel afgaat.

Kies de reminder die voor jou het meest laagdrempelig is en de kans het grootst maakt dat jij jouw nieuwe gewoonte inderdaad uitvoert. En natuurlijk kun je ook reminders combineren, bijvoorbeeld door én een Post-It op te hangen én een handige bestaande gewoonte als aanknopingspunt te kiezen die al ingesleten is .

4. Neem ruim de tijd

Nu je weet welke nieuwe gewoonte je wil invoeren, op welk moment van de dag je dat het beste kunt doen en aan welke reminder(s) je deze het best kan koppelen, ben je klaar voor de start.

Omarm het principe van 'de belofte voor 1 dag' en neem jezelf elke dag opnieuw voor om de nieuwe gewoonte uit te voeren. Daarmee geef je jezelf toestemming om elke dag met een schone lei te beginnen en focus je niet zozeer op recente mislukkingen uit het recente verleden, maar op mogelijke successen in de nabije toekomst.

Lukt het een keertje niet om jouw nieuwe gewoonte uit te voeren of vergeet je het per ongeluk, wees dan mild voor jezelf. Het is geen aangenomen werk en al helemaal geen verloren zaak!

Het is menselijk dat het uitvoeren van de nieuwe gewoonte soms dagen probleemloos gaat en dan opeens één of meer dagen achtereen mislukt. Dat geeft niets. Je kan elke dag opnieuw de draad oppakken en uiteindelijk is het de algemene trend die telt. En elke keer dat jij jouw nieuwe gewoonte uitvoert of - na een onderbreking - hervat, verstevig je deze trend :-).

Al met al betekent dit dat het invoeren van een nieuwe gewoonte waarschijnlijk meer tijd zal kosten dan je denkt. Voel je daarom vrij om er ruim de tijd voor te nemen. Nieuwe gewoontes aanleren is geen sprint, maar een marathon.

Trek je dus niets aan van de '21 dagen' mythe, waarin beweerd wordt dat een nieuwe gewoonte aanleren 21 dagen duurt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de meeste mensen hiervoor gemiddeld 66 dagen nodig hebben, maar dat individuele verschillen kunnen uiteenlopen van 18 tot 254 dagen.

5. Voeg pas een nieuwe gewoonte toe als de vorige is ingesleten

Merk je dat het aanleren van jouw eerste nieuwe gewoonte is gelukt, doordat je deze in 80% van de gevallen uitvoert - ja, een 100% is écht niet nodig; je bent geen machine! :-) - voeg dan pas een nieuwe volgende gewoonte toe.

Misschien bestond jouw eerste nieuwe goede gewoonte uit het klaarleggen of hangen van jouw kleding voor de volgende dag, vlak nadat je jouw tanden hebt gepoetst. En koppel je daar nu het klaarzetten van je werktas aan. Dit is het begin van een heuse routine, waarbij je meerdere gewoontes als het ware aan elkaar koppelt. Op de langere termijn kan een routine uit wel 7 of meer gewoontes bestaan, die er samen voor zorgen dat je de dag goed afsluit of de ochtend goed start. Denk daarbij bijvoorbeeld aan:

Vul de vaatwasser en zet hem aan
Vul het koffiezetapparaat met water
Leg de broodtrommels en -bekers klaar
Zet je werktas klaar
Leg je kleding klaar
Enzovoort; meer suggesties vind je in dit blog

6. Hou een vaste volgorde aan

Wanneer je twee of meer nieuwe gewoontes succesvol aan elkaar hebt gekoppeld, is er sprake van een nieuwe routine. Deze aan elkaar gekoppelde nieuwe gewoontes kan je het beste elke dag in exact dezelfde volgorde uitvoeren. Ja maar, is dat niet ongelofelijk saai? Ja, dat is inderdaad dodelijk saai, maar een vaste volgorde aanhouden heeft verschillende voordelen.

Ten eerste kan je de volgorde zo maken, dat je als het ware een logisch spoor dor jouw eigen huis volgt, waardoor je geen tijd vermorst.

Ten tweede maakt een vaste volgorde het makkelijker om een routine te onthouden, zodat je er niet langer over hoeft na te denken en jouw denkcapaciteit voor nuttigere zaken kan gebruiken.

En tot slot zorgt een vaste volgorde ervoor dat je de taken steeds meer op de automatische piloot kan uitvoeren en zo snel mogelijk met die saaie zaken klaar bent.

7. Vervolmaak de automatische piloot

Is het je eenmaal goed om meerdere gewoontes achtereen in een vaste routine uit te voeren, dan zal je merken dat het gaandeweg steeds makkelijker wordt. Je begint dan de 'flow' van de automatische piloot te ervaren. Deze automatische piloot kan je op de volgende manieren vervolmaken:

Stel jezelf een krappe tijdslimiet waarin je alles gedaan moet hebben en kijk of je de gewoonten, waaruit jouw routine bestaat, nog wat sneller kan uitvoeren. Je wordt daardoor gestimuleerd om bent er dan eerder van af, wordt
Zorg ervoor dat de spullen die je nodig hebt voor jouw routine voor het grijpen liggen. Concreet betekent dit dat ze binnen handbereik zijn, vlak bij elkaar liggen en makkelijk te pakken en terug te leggen zijn.
Zoek een of meer 'partners in crime'. Kijk of een van jouw eventuele gezinsleden kan aanhaken bij de routine en structureel een deel ervan voor zijn of haar rekening kan nemen. Zo zitten de verplichte nummers er eerder op en kunnen jullie samen sneller gaan relaxen.

Steeds vaker in de 'flow'

Het resultaat hiervan is dat je steeds vaker de 'flow' zal ervaren en jouw routine een geruststellende uitwerking krijgt. Op jouzelf, omdat bekend is dat zich herhalende handelingen je geest tot rust brengen en je elke dag de beloningen ervan opstrijkt. En op jouw huis en huishouden, omdat er meer structuur in komt te zitten.

Dankzij jouw routine kan je elke dag gedachteloos een 'ingesleten koeienpaadje' aflopen en ben je zo min mogelijk tijd en energie kwijt aan terugkerende kleine taken, die nou eenmaal moeten gebeuren. En daarmee hou je meer tijd over allerlei leuke avonturen buiten de deur ...Veel succes!